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Utilizar creatina pura.
La creatina aumenta la energía en los músculos porque dispone moléculas de ATP (ATP es la molécula que guarda la energía química). Así, se reporta que niveles altos de creatina aumentan la fortaleza porque aumentan la disponibilidad de ATP.
Como administrarla
Antes de hacer uso de creatina asegúrate de ser conocedor de TODOS los efectos de la misma. Consulta un nutricionista. Preguntate si realmente la necesitas (mejor, preguntale a tu entrenador). Yo aqui solo cuento como utilizarla, tu cuerpo es tu responsabilidad.
Consideraciones
Para una mejor absorción de la misma es recomendable tomarla en forma de bátidos. Utiliza para ellos (y en este orden de preferencia):
- Mosto de uva.
- Zumo de uva.
- Zumo de piña.
Hay estudios que dicen que no es necesario el período de carga, de todos modos y siempre que se realice en dosis razonables, a lo único que va a perjudicar es a tu bolsillo.
El período de carga se ha de realizar duran 7 días seguidos, independientemente de que entrenenes o no. Despues del mismo tienes que hacer un mantenimiento de 5 semanas durante los cuales solo tomaras creatina los dias de entreno, aprobecha al máximo estos dias ya que dispondrás de las condiciones optimas para realizar un entrenamiento de mayor calidad.
Calendario de toma
| PERIODO DE CARGA |
- Duración: 7 Dias seguidos, independientes del entrenamiento.
- 1 Cucharada sopera (rasa) - 9 g. - de creatina con 1/2 vaso de mosto de uva a media mañana.
- 1 Cucharada sopera (rasa) - 9 g. - de creatina con 1/2 vaso de mosto de uva 15 minutos antes de entrenar
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| PERIODO DE MANTENIMIENTO |
- Duración: 5 Semanas, Tomar solo los dias que entrenes.
- 1 Cucharada mediana (tamaño yoghurt) - de 3 a 5g. - de creatina con 1/2 vaso de mosto de uva 20 minutos antes de entrenar
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| PERIODO DE DESCANSO |
- Duración: 3 Semanas, independientes del entrenamiento, tienes que dejar de tomarla.
- Posiblemente sientas una bajada en el rendimiento, ya que los niveles de creatina vuelven a sus valores normales, pero es obligatorio realizar este descanso.
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| PERIODO DE MANTENIMIENTO |
- Duración: 6 Semanas, Tomar solo los dias que entrenes.
- 1 Cucharada mediana (tamaño yoghurt) - de 3 a 5g. - de creatina con 1/2 vaso de mosto de uva 20 minutos antes de entrenar
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| PERIODO DE DESCANSO |
- Duración: 3 Semanas, independientes del entrenamiento, tienes que dejar de tomarla.
- Posiblemente sientas una bajada en el rendimiento, ya que los niveles de creatina vuelven a sus valores normales, pero es obligatorio realizar este descanso.
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Continua alternando periodos de descanso y mantenimiento acorde con tus necesidades de entrenamiento. |
Como entrenar con creatina
En mi caso hago un entrenamiento combinado que se compone de:
CALENTAMIENTO
- 5 minutos de ejercicios tipicos de calentamiento moviendo los grupos musculuras que se trabajarán, junto con algo de estiramientos de los mismos.
- 5 minutos de bicicleta, correr, remo, o similares, dependiendo del grupo muscular a trabajar este dia.
ENTRENAMIENTO (fase 1)
El entrenamiento máximo es de 6 días a las semana, permitiendo así que las fibras musculares que se rompen se regeneren con más fuerza y así contribuir al crecimiento de la masa muscular.
Mi consejo, que he probado y me funciona muy bien es realizar 3 series aumentando peso y reduciendo repeticiones, mas 1 ultima serie, apenas sin peso, y el máximo de repeticiones que puedas.
- 45 minutos de Pesas (preferible a máquinas) trabajando un grupo muscular por dia (brazos, piernas, pecho, espalda)
- 10 minutos de bicicleta, escalones, remo o similares.
- Estirar todos los grupos musculares trabajados.
- Realiza estiramiento local despues de cada repetición sobre el músculo que has trabajado
ENTRENAMIENTO (fase 2)
La natación o el ejercicio en el agua es perfecto (duchate antes, la piscina NO es para quitarte el sudor/edor de las pesas jeje).
A mi me gustan mucho las actividades dirigidas en el agua. Esta te da la resistencia en concordancia a la fuerza que apliques, si haces un ejercicio con palas con más fuerza y más explosivo, el agua de opondrá mayor resistencia. Otra cosa importante, que si vas "sobrado" despues del entrenamiento anterior, puedes realizar toda la clase sin tocar suelo, haciendo "piernas de waterpolo".
Una clase de estas suele durar sobre unos 50 minutos mas sus respectivos estiramientos. Si lo haces por tu cuenta, no te olvides de estirar.
Fuente:kopernix.com
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