Crea y diseña tu dieta culturista o de fitness.

INTRODUCCIÓN

Debido al gran número de consultas que recibimos respecto al tema de las dietas, he creído oportuno escribir un artículo para aclarar algunos aspectos que os permitirán diseñar vuestra propia estrategia dietética. No obstante, permitidme que os de un consejo. Si de verdad queréis conocer las bases de una buena alimentación, buscad información en los libros de dietética. No estaría de más que adquirierais alguno para vuestro uso personal. Es esencial que poseáis la información suficiente para llegar a comprender que necesita vuestro organismo para funcionar correctamente. Lo contrario significaría que la mayor parte de vuestros esfuerzos serían estériles.

No es infrecuente oír a los especialistas deportivos afirmar que la Nutrición tiene una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Yo no soy partidario de hablar de porcentajes porque no reflejan la verdadera importancia de una buena nutrición. Lo cierto es que si entrenáis con dedicación, aun descansando lo necesario y no aportáis al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastáis con la actividad diaria, no sólo no lograréis progresos si no que incluso podéis experimentar una regresión en vuestro estado de forma. Para confeccionar un plan dietético eficaz, lo primero que conviene hacer es disponer de una tabla calórica que nos sirva de referencia. La que a continuación exponemos os puede servir como punto de partida, aunque si lo creéis necesario, podéis adquirir una tabla más completa en cualquier librería especializada.

TABLA CALÓRICA

Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vais a consumir. Para vuestra orientación valga la lista que a continuación os facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:

Ya imagino que estaréis pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán de mejorar su desarrollo.

CÁLCULO DE UNA DIETA

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
· Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g/kg/día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO

Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sois adiposos y por 50 calorías si sois musculados por naturaleza. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

· Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3.600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
· Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

· 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:

· 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

· Total proteínas = 200 g / día
· Total grasas = 80 g / día
· Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

EJEMPLO DE MENÚ

Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:

· Proteínas: 40 g
· Grasas: 20 g
· Carbohidratos: 120 g
· Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta

Fijáos en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña. Fijáos en el resultado final: