Pirámide de suplementos para culturistas. (Bodybuilding).

Piramide de suplementos para culturistas

PIRAMIDE DE SUPLEMENTOS CULTURISTAS Las pirámides de nutrición están en todas partes, incluso en las cajitas de cereales; i pero la persona que desea estar en forma necesita conocer la pirámide de suplementos culturista si quiere introducirse dentro de un programa de alto rendimiento. ¿Dónde están, pues, los fallos?. Por ejemplo, en la vitamina E. Es muy probable que no consumamos demasiadas semillas y nueces para obtener la cantidad recomendada. Posiblemente no consumismos suficiente fruta para disponer de las cantidades requeridas de vitamina C. Y tampoco comeremos bastante carne para conseguir la creatina adecuada -o quizás suficientes proteína y glutamina-. De hecho, no importa la cuidadosa selección de alimentos, pues es casi seguro que hace falta suplementarse para poter.-ciar el entorno anabólico corporal. Con esto en mente, creo que los culturistas deben consumí' regularmente los siguientes suplementos. No deben formar la base de su régimen nutritivo, pero sí pueden ser tan cruciales como e: arroz y las pechugas de pollo.

LA BASE DE LA PROTENA
La proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de ella, y un culturista la necesita en grandes cantidaees. La comida debe ser vuestra base principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser conraproducente. Muchos alimentos proteicos contienen también un exceso de grasa, de la :ue debemos evitar las cantidades notorias. Aquí aparecen en nuestro auxilio los suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y soja. Una Dueña elección es el suero, sobre todo como oarte de un reemplazo de comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína muscular.
En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de suero y caseína como comida simple ingerida oor los adultos normales. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de las necesidades normales de un culturista de ese tamaño-. Cuando los científicos examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó en un

¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?. Aunque la caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de inhibir la descomposición de la proteína. ¿Qué debemos escoger entonces?. ILas dos!. Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su descomposición.
Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio más reciente, 20 adultos jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20 gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario. La caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13% en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %, respectivamente).
Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No queremos decir que la caseína sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio.
Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas. Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con la proteína de suero y luego con la de caseína.

LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA
¿Cuánto necesitamos de este suplemento?. La creatina puede mejorar la fuerza y el tamaño muscular mediante su capacidad para retrasar la fatiga e incrementar el volumen muscular. Conocida desde 1835, la creatina es uno de los componentes de la carne. La tasa de desgaste de la creatina es de unos 2 gramos diarios, algo que se consigue por la dieta (sobre todo comiendo carne roja), así como por la síntesis endógena de creatina.
Pero si tomamos más de 2 gramos diarios de creatina, ¡pueden pasar cosas mejores!. La suplementación con 20 gramos diarios durante una semana puede producir concentraciones incrementadas de fosfato de creatina

Con esto en mente, creo que los culturistas deben consumir regularmente los siguientes suplementos. No deben formar la base de su régimen nutritivo, pero sí pueden ser tan cruciales como el arroz y las pechugas de pollo.'

SUPLEMENTO FUNCIONES DOSIS COMUNES

Proteína (suero, caseina, soja) Potencia la masa muscular, mejora la función inmunológica, 3 g diarios por k. de peso corporal ayuda a la recuperación después del ejercicio.

Creatina Potencia el tamaño muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5 días [fase en el ejercicio de carga) 5 g. diarios (f. mantenimiento)

Glutamina Potencia el sistema inmunológico, efectos anticatabólicos 5-15 g diarios

Complejo multivitamínico mineral Importante para todas las reacciones metabólicas 100%-200% del RDA

Vitamina C Antioxidante, favorece la curación de las heridas y la recuperación, 500 -2000 mgs. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior.

Vitamina E Antioxidante, ayuda a prevenir las enfermeda